Chec dietetic cu banane si afine/ Healthy banana blueberry bread

Odata cu toamna si inceperea scolii, mamicile incep din nou cautarea de retete sanatoase si hranitoare pentru copii, fie pentru pachetelul de scoala, fie pentru desertul de weekend. Pentru gospodinele care au pus fructe de padure la congelator, acum e momentul sa le folositi, iar pentru celelalte ca noi – exista supermarketuri 🙂

Faimoasa “banana bread” care incepe si la noi sa fie din ce in ce mai populara e practic o paine dulce sau un chec cu banane care poate fi desertul sau chiar micul dejun al celor mici. Si ca sa il facem gustos, dar si hranitor pentru ei, nu am folosit nici zahar, nici faina alba si nici grasime in exces. Usor, usor le putem inlocui cu ingrediente mai sanatoase folosind zaharul natural din fructe sau siropul de agave care este cel mai apreciat printre nutritionisti ca si inlocuitor de zahar.

Destul despre nutritie. Reteta de mai jos, va garantez ca nu face nici un compromis la gust si recunosc ca merge perfect la o cafea buna, dar putem spune ca scuza ca o facem pentru cei mici. Spor la prajiturit si la savurat !

Ingrediente

pentru masurare se foloseste o cana de 250 ml

1 cana fulgi de ovaz (macinati la robot)

1 cana de faina integrala de grau

2 lingurite de praf de copt

1 praf de sare

1 lingurita scortisoara

3/4 cana afine (o caserola de 125 g)

2 banane (bine coapte)

2 linguri de ulei/unt de cocos

1 ou + 1 albus

1 lingura de esenta de vanilie

1/2 cana lapte degresat + 1/2 iaurt degresat (maxim 2%) – daca la sfarsit aluatul e prea uscat, mai adaugati putin lapte.

3 linguri de sirop de agave (in cazul in care aveti copii obisnuiti cu prajiturile foarte dulci, puteti pune 4 linguri sau puteti inlocui cu miere)

Preparare

1. se dau prin robot fulgii de ovaz pana ajung la o consistenta de faina
2. se amesteca ovazul cu faina, scortisoara, praful de copt, sarea si se adauga afinele (puteti folosi si afine inghetate – sau fructe de padure inghetate, doar sa fie amestecate bine cu faina ca sa se distribuie uniform in compozitie)

3.  se sfarama bananele si se adauga peste ele ouale, uleiul, iaurtul, laptele, vanilia si siropul de agave

4. se amesteca ingredientele uscate cu cele lichide, se pun intr-o tava de cozonac si se presara cativa fulgi deasupra. Apoi se pun la cuptorul preincalzit la 190 grade pentru aprox 50-60 minute (depinde de cuptor, pana trece de testul scobitorii).

Dupa ce se raceste, se taie in felii ca si checul si se serveste la cafea 🙂

 

Bomboane raw vegan cu migdale, seminte si curmale

In categoria retete dietetice, simple, rapide si bineinteles delicioase, se afla si bomboanele raw vegan! Se fac extrem de simplu la robotul de bucatarie, sunt dulci si aromate si ne duc cu gandul la magazinele cu delicatese arabesti 🙂
Reteta de azi are numai 4 ingrediente insa variantele sunt nenumarate in functie de preferintele voastre! Principiul de baza este sa contina fructe uscate care sa lege compozitia (curmalele sunt perfecte pentru ca sunt dulci, insa puteti folosi si smochine, stafide sau merisoare) si seminte de care preferati (migdale, caju, alune, arahide, seminte de dovleac, de floarea soarelui).
Se fac incredibil de simplu in mai putin de 10 minute si sunt frumusele si foarte sanatoase! ce sa-ti doresti mai mult?

Ingrediente

pentru masurare se foloseste o cana de 250 ml

1 cana curmale fara samburi
1/2 cana merisoare
1/2 cana seminte de dovleac
1/2 cana migdale crude

Preparare

1. Se pun curmalele si merisoarele in robotul de bucatarie si se amesteca bine (1-2 minute).

         

Daca aveti un robot mai mic (chopper) e mai bine pentru ca nu sunt cantitati mari. Eu am robot mare si parea ca se da o batalie in el pana s-au amestecat si s-au maruntit bine :))

2. Se adauga apoi semintele de dovleac si migdalele si se mixeaza inca 1 minut pana se maruntesc ca in imagine.

       

3. Se ia o lingurita de compozitie si se amesteca intr-o biluta – ca o chifteluta 🙂

    

Bomboanele se formeaza repede pentru ca se lipesc bine si usor datorita curmalelor!

Tort de morcovi dietetic

Un desert modern si sanatos care incepe si la noi sa fie din ce in ce mai cunoscut, este tortul de morcovi! E o metoda foarte buna de a-i face pe copii sa manance morcovei, mai ales ca e frumos si colorat si bineinteles, e o varianta buna pentru noi, cei care avem grija la numarul de calorii.
Din pacate, multe retete contin cantitati mari de zahar si grasimi asa ca esenta desertului sanatos se cam pierde. Dupa cateva incercari bune, am ajuns la formula de mai jos, care nu contine zahar (ci doar sirop de agave) si are foarte putin ulei de cocos. Am pus insa, o gramada de arome si mirodenii pentru ca gustul sa nu fie deloc compromis, asa ca nimeni nu isi va da seama ca l-ati gasit la sectiunea “dietetice” 😀 !

Ingrediente

pentru masurare se foloseste o cana de 250 ml

Vedeta retetei:
500 grame morcov dat prin razatoare sau tocat la robot
1 mar
1 lingurita de ghimbir proaspat dat prin razatoare (sau 1/2 lingurita de ghimbir praf)

Uscate:
2 cani faina integrala de grau
1/2 cana nuci tocate marunt
8-10 migdale tocate marunt
1 + 1/2 lingurite scortisoara
2 lingurite praf copt
un praf de sare
un varf de cutit de nucsoara
coaja de la o portocala mica

Lichide:
2 oua
4 linguri ulei/unt de cocos
5 linguri sirop de agave (puteti inlocui cu miere)
1 cana lapte degresat
1 cana apa minerala
1 lingura esenta de vanilie

Topping:
250 grame crema de branza degresata (0-2%) – ex: Lacteea 0,2%, Exquisa 0,2%
1 lingura de indulcitor praf (xylitol sau fructoza)
1 lingura esenta de vanilie

Preparare

1. Se pun intr-un bol mare morcovul, marul si ghimbirul date prin razatoare sau tocate la robotul de bucatarie – eu le pun in robot si sunt tocate in cateva secunde.

2. Separat se amesteca ingredientele uscate (faina si mirodeniile).

3. Intr-un alt vas se bat ouale cu restul ingredientelor lichide.

4. Se amesteca mai intai morcovul cu ingredientele lichide iar apoi se adauga si cele uscate si se pune intreaga compozitie in tava. Eu am folosit o tava rotunda (28 cm diametru) cu pereti detasabili insa puteti folosi fara probleme si o tava patrata iar apoi taiati prajitura cubulete.

     

5. Se baga la cuptorul incins la 190 grade pentru aproximativ 50 minute (depinde de cuptor si de testul scobitorii).

    

6. Se lasa bine sa se raceasca – cel putin o ora – iar apoi se face topping-ul: se bate bine cu mixerul crema de branza, vanilia si indulcitorul.

Se orneaza cu morcovei mici (eu am gasit congelati si i-am fiert inainte).

  

Tarta dietetica cu cacao si migdale (fara faina)

Faina de migdale (care este de fapt facuta din migdale pisate fin) este tot mai mult folosita in deserturile din ziua de azi. In primul rand nu contine gluten, merge de minune si in alimentatia raw-vegan, este foarte satioasa si de ce sa nu recunoastem… da si o nota mai eleganta desertului nostru! Am folosit-o in combinatie cu cacao – imi era gandul la o negresa buna 😀 – si trebuie sa recunosc ca rezultatul a fost de-a dreptul satisfacator!

Reteta de mai jos este pentru o prajitura mica de 6-8 persoane, insa este foarte consistenta, bogata si aromata!

Ingrediente

100 grame de migdale maruntite la robot (sau faina de migdale) – aprox 1 cana de 250 ml
2,5 linguri cacao
5-6 curmale
un praf de sare
1 lingurita praf de copt
miezul de la un baton de vanilie (sau esenta daca nu aveti baton)
2 linguri indulcitor (ex: sirop de agave, indulcitor pe baza de stevie, xylitol)
1 ou + 1 albus (galbenusul il puteti folosi la o masca de par cu ulei de ricin si vitamina A 🙂 )
3 linguri ulei/unt de cocos
1 lingurita esenta de migdale
2-3 linguri apa minerala – daca e nevoie
1 lingura de sirop de agave si fulgi de migdale pentru ornat

Preparare

1. Daca nu aveti faina de migdale, luati 100 grame de migdale si maruntiti la robot cat puteti de bine. Apoi adaugati cacao, indulcitorul, curmalele fara samburi si taiate marunt, sarea, praful de copt si vanilia.

2. Intr-un bol separat se bat ouale, se adauga untul de cocos impreuna cu esenta migdale, iar apoi se amesteca ingredientele uscate cu cele umede.

    

3. In functie de ce fel de indulcitor folositi, va mai fi nevoie sau nu de putin lichid – apa minerala. Eu acum am folosit un indulcitor praf, asa ca am adaugat 2-3 linguri apa. Daca folositi in schimb sirop de agave, se poate sa nu mai aveti nevoie de lichid.

4. Se pune compozitia intr-o tava mica (eu am folosit o tava de 20 cm diametru ) si se baga la cuptorul preincalzit la 190 grade pentru aproximativ 20-25 minute pana la testul scobitorii.

5. Dupa ce se scoate din cuptor, se lasa sa se raceasca bine, iar apoi se orneaza cu putin sirop de agave si fulgi de migdale deasupra (siropul se poate inlocui si cu miere pentru ca migdalele sa stea lipite si mai bine)

 

Tips & Tricks

Deserturile care folosesc migdale (sau faina de migdale) in loc de faina sunt in general foarte satioase. Aceasta prajitura o sa vi se para mica dar este extrem de bogata si de consistenta. Daca aveti insa mai multi musafiri, puteti dubla cantitatile si o puteti face intr-o tava mai mare 🙂
Eu nu am reusit sa gasesc faina de migdale la hypermarketurile din zona asa ca am folosit migdale maruntite (se gasesc la pungute de 100 grame in Kaufland) si le-am tocat la robot 🙂

Briose dietetice cu visine

Doar pentru ca suntem atenti la calorii nu inseamna ca nu ne putem bucura de un desert delicios! Si cum briosele sunt asa de dragalase si atragatoare, iata unele “negricioase” si sanatoase, cu visine care merg de minune scoase din cuptor in zilele friguroase!

Ingrediente

pentru masurare se foloseste o cana de 250 ml

1, 1/2 cani fulgi de ovaz
1/2 cana faina alba
1/2 cana faina integrala (de grau, secara sau de care aveti)
2 lingurite praf de copt
un praf de sare
coaja de la o jum de lamaie
4 linguri unt/ulei de cocos
1 ou + 1 albus (galbenusul il puteti folosi pentru o masca de par cu ulei de ricin si vitamina A:))
1 cana lapte caldut
o lingura esenta vanilie
3-4 linguri sirop de agave (sau alt indulcitor, de exemplu cel pe baza de stevie)
2 cani visine inghetate (puteti inlocui si cu capsuni sau fructe de padure)

Preparare

1. se maruntesc fulgii de ovaz 1 minut la robotul de bucatarie pana devin ca o faina iar apoi se amesteca intr-un bol ingredientele uscate (primele 6 ingrediente, inclusiv coaja de lamaie)

2. intr-un bol separat se amesteca ingredientele umede (ouale, laptele, vanilia, indulcitorul si uleiul de cocos)

3. se amesteca visinele inghetate cu ingredientele uscate iar apoi se adauga cele umede si se incorporeaza

   
4. se pune compozitia intr-o tava de 12 briose, se presara cativa fulgi de ovaz deasupra pentru decor si se baga la cuptorul preincalzit la 190 grade pentru aprox 20-25 minute.

Tips & Tricks

Untul de cocos devine lichid daca sta la caldura insa in contact cu un lichid rece (cum e laptele) se va solidifica. De aceea trebuie sa aveti grija ca si laptele si untul de cocos sa fie caldute (le puteti pune la microunde cateva secunde inainte)
Daca vreti, puteti inlocui siropul de agave cu miere, este o varianta sanatoasa dar cu mai multe calorii.

       

Mic dejun cu fulgi de ovaz, seminte si fructe

Micul dejun cu lapte si fulgi de ovaz este o varianta foarte sanatoasa, rapida si hranitoare pe care o puteti face usor dupa gustul vostru. Eu am inceput sa imi fac acest mic dejun din dorinta de a manca sanatos si cu putine calorii. Variantele sunt insa nenumarate iar voi va puteti alege ce va place, sau ce aveti prin casa. Merge de minune cu diferite seminte, nuci, fructe uscate, fructe proaspete sau inghetate si se face rapid in mai putin de 10 minute 🙂

Ingrediente

pentru masurare se foloseste o cana de 250 ml

1 cana lapte (sau lapte de migdale, lapte de soia sau lapte de soia cu vanilie – preferatul meu in timpul postului)
1 praf de scortisoara
4 linguri de fulgi de ovaz

– iar de aici puteti adauga seminte si fructe pe gustul vostru – aveti mai jos cateva variante

1 lingura seminte de floarea soarelui
1 lingura seminte de dovleac
1 banana mica
1 lingura miere (eu folosesc sirop de agave)

sau

1 lingura migdale
1 lingura de merisoare sau stafide
1 lingura de nuci
1 lingura de miere

sau

1 lingura de fulgi de migdale
1/2 cana de fructe de padure inghetate – sau capsuni si fructe de padure proaspete
1 lingura de miere

sau

puteti adauga chiar si gem sau dulceata mai ales pentru copii si astfel veti inlocui grisul sau orezul cu lapte cu un mic dejun mai hranitor si plin de fibre datorita fulgilor de ovaz

Preparare

1. Se pune laptele la incalzit impreuna cu scortisoara (vreo 2-3 minute) si cand incepe sa se umfle se adauga fulgii de ovaz, dupa care se amesteca si se mai lasa pe foc inca 2-3 minute.

2. Se ia de pe foc si se pune intr-un castronel. Compozitia va fi destul de lichida insa dupa ce se lasa vreo 5 minute fulgii de ovaz se vor umfla iar consistenta va fi ca un orez cu lapte putin mai moale.
3. Se adauga apoi semintele si fructele dupa placul vostru.

Tips & Tricks

Acest mic dejun este sarac in calorii, e foarte satios si hranitor si are si efect digestiv. Este ideal pentru cei care vor sa manance sanatos si au grija de prima masa a zilei si e foarte bun chiar si in zilele de post in care puteti inlocui laptele de vaca cu lapte de soia.

Daca nu va place gustul laptelui de soia puteti incerca mai multe variante – lapte de orez, de migdale sau de ovaz – magazinele DM au o gama variata de inlocuitori de lapte si au preturi bune, intre 6 si 10 Ron.

Smoothie verde cu mango

 

Smoothie-urile verzi sunt dupa parerea mea cele mai sanatoase sucuri pe care ni le putem face singuri in casa! Sunt pline de vitamine si antioxidanti si au un efect extrem de benefic asupra organismului nostru! Din pacate aspectul lor nu e cel mai atragator si de aceea multi resping ideea de sucuri verzi fara sa stie cat de gustoase pot fi! Astazi am pregatit o varianta de smoothie verde cu mango care a iesit delicios si cremos ca un piure de fructe.. verde 🙂

Ingrediente

1 mar
1 mango
1 banana mica
o mana mare de spanac
o jumatate de lamaie
o bucatica de ghimbir (gustul ghimbirului este puternic si intepator, puneti atat cat suportati)
1 lingurita seminte de chia
putina apa daca este nevoie (jumatate de cescuta)

Preparare

1. Se stoarce lamaia in blender si se amesteca mai intai cu spanacul. Daca nu este suficient lichid adaugati putina apa ca sa se poata amesteca.
2. Adaugati in blender restul fructelor taiate bucati si mixati bine.
3. Presarati seminte de chia deasupra si serviti proaspat.

Smoothie verde cu fructe inghetate / Green Smoothie with frozen berries

Smoothie-urile sunt acele bauturi colorate, gustoase si cremoase care se fac repede si sunt savurate si mai repede. Partea cea mai buna insa, este ca smoothie-urile sunt extrem de hranitoare si sunt o varianta excelenta de a comprima o multime de vitamine intr-un singur pahar. Pot inlocui foarte usor portia zilnica de fructe (pentru cei care nu sunt mari mancatori de fructe) iar in cazul smoothie-urilor verzi, pot inlocui chiar si necesarul de legume verzi pe care ar trebui sa il consumam zilnic. Asa ca daca te simti vinovat ca nu ai introdus nici o salata pe ziua de azi… poti recupera seara cu un smoothie verde! Si pentru ca multi dintre voi se stramba deja cand aud de frunze verzi intr-un suc, am gasit o combinatie care va placea chiar si celor mai sceptici! Cea cu fructe inghetate 🙂 In felul asta, gustul verde este aproape insesizabil, mai ales si cu adaosul de ghimbir. Asa ca spor la treaba!

Ingrediente

pentru masurare se foloseste o cana de 250 ml

o mana plina de spanac (sau baby spinach)
1/2 cana apa
1/2 cana fructe inghetate (eu am folosit fructe de padure, puteti folosi capsuni sau orice gasiti si va place)
1 banana mica
1 mar
o bucatica de ghimbir (atentie, gustul este foarte puternic si intepator, folositi mai intai o cantitate mica sa vedeti daca suportati gustul)

Preparare

1. Puneti mai intai spanacul, apa si fructele inghetate in blender si mixati bine.
2. Adaugati banana si marul taiat bucatele si mixati din nou, iar la sfarsit puneti ghimbirul (eu il dau prin razatoare ca sa fiu sigura ca se amesteca bine).

Se serveste proaspat sau se pastreaza la frigider pentru maxim o zi. Eu il fac de obicei dimineata si il iau cu mine iar seara il beau in loc de masa de seara. Este hranitor, gustos si rezista bine atata timp cat sta la frigider.

Il puteti pune foarte usor intr-o sticla cu gatul putin mai larg si il puteti lua cu voi la pachet! Usor, gustos si sanatos!

 

Clatite dietetice

 

   

Pentru diminetile lenese in care aveti chef de un mic dejun satios dar totusi dulce, cald, facut in casa dar in acelasi timp rapid.. puteti incerca clatitele dietetice. Se fac foarte usor, sunt delicioase, sanatoase si au continut caloric redus. Reteta de mai jos este pentru 2 persoane. Puteti face din ea 4 clatite mici sau 2 mai mari. Portia pentru o persoana contine aprox 150 calorii (pentru utilizatorii “My Fitness Pal”)

Eu am folosit afine proaspete insa iarna cand nu se gasesc, puteti face clatitele cu banane, fructe de padure inghetate, ananas sau orice alta varianta care va incanta. De asemenea, siropul de agave il puteti inlocui cu miere daca va place mai mult.

Ingrediente

pentru masurare se foloseste o cana de 250 ml

1 cana faina integrala (eu am folosit 1/2 faina integrala de grau si 1/2 faina integrala de secara)
1 lingurita praf de copt
1/2 lingurita scortisoara
1 praf de sare
1 cana lapte degresat sau apa minerala
1 ou
1 lingura esenta de vanilie
1 cana afine proaspete (sau o banana sau fructe de padure proaspete)
1-2 linguri sirop agave

Preparare

1. se amesteca ingredientele uscate (faina, praful de copt, scortisoara si sarea)
2. separat se bate oul cu laptele si vanilia

3. se amesteca ingredientele uscate cu cele umede si se adauga cateva afine (1/3 din cana)
4. se pune cate un polonic mic de compozitie intr-o tigaie de teflon (nu trebuie sa folositi nici un fel de grasime, clatita nu se va lipi) si se coace cate aprox 2 minute pe fiecare parte.

5. se servesc calde cu afine/banane/fructe de padure si sirop de agave deasupra.

  x

 

Smoothie cu fructe inghetate

Fructele inghetate sunt ideale pentru smoothie-uri! Sunt racoritoare, pline de savoare si ofera bauturilor un colorit minunat! Va puteti juca cu ele in diferite combinatii, mai ales in smoothie-urile verzi! In felul asta, smoothie-ul verde va avea o culoare mai atragatoare si va fi mult mai usor de baut..
Reteta pentru cel verde va urma, insa pentru azi am pregatit un smoothie delicios cu pepene galben care este inca in sezon!
Pepenele galben e dulce, cremos si merge de minune in bautura noastra preferata plina de vitamine!

Ingrediente

o banana mica
o portocala
o bucatica de ghimbir
o felie mare de pepene galben
o jumatate de cana de fructe de padure inghetate

Preparare

1. Se stoarce portocala si se pune mai intai sucul ei in blender.
2. Se adauga restul fructelor iar la sfarsit se da prin razatoare bucatica de ghimbir.